疫情期间请给心灵穿上“防护服”

同学们，突如其来的疫情，扰乱了我们的生活与学习的节奏。接下来的一段时间大家要居家上网课，意味着不能自由地出去游玩，同学间的沟通互动也变少了，学业的压力挥之不去，每天的作息安排考验着我们的自律程度，和家人的“心理冲突”也增多了……同学们的内心正经历着前所未有的新考验。

面对新的考验，我们在身体防疫的同时，也要给心灵穿上“防护服”，保持内心的坚韧与乐观。那么为了让同学们尽快适应居家学习，老师特向大家介绍一些“自我心理调适”的方法。

一、合理安排作息，适度运动，保持身心稳定

居家学习考验着我们的自律与自我管理能力，不规律的作息很容易让我们陷入无序的生活，这也是“无聊感”“无价值感”的主要来源，而节律性和计划性可以大大降低负面情绪的产生。所以我们要保持健康的睡眠节律，结合学校的课表制定学习计划与学习进度。同时适当的运动，不仅可以提高身体免疫力，而且可以促进学习效率。居家学习期间，我们可以适当地做广播体操、跳绳等运动；还可以主动帮助父母做一些力所能及的家务劳动，例如，洗碗、打扫卫生等，营造更加融洽的亲子关系。

二、觉察自己的情绪变化，合理宣泄消极情绪

疫情来袭，一些学生会出现恐惧、焦虑、紧张不安等情绪反应，我们要认识到在当前形势下，出现这些情绪都是正常的，而且适度的焦虑可以让自己对病毒保持必要的警惕，从而加强自身防护。但是如果这些负面情绪比较强烈，甚至造成如心慌、头痛、饮食不佳等躯体不适，那么我们不妨冷静下来，可以用数字1-10给情绪的强度评分，然后采用合理的方式积极去调整宣泄情绪。比如，可以双臂抱住自己，用“蝴蝶拍”的方式来抚慰自己的情绪；或者用画画、写作、和好朋友聊天的方式，将你自己的负面情绪宣泄释放。

三、学会放松训练，使自己心平气和

居家学习，大家可以通过以下方法进行放松训练，舒缓自己的身心状态，保持心平气和。

1．腹式呼吸放松

先找一个舒服的姿势，坐着或躺着都行。通过鼻腔慢慢的将空气吸入肺的最底部，同时慢慢从1默数到5，尽可能地把空气吸到身体的最深处。把手放到腹部，当你吸气的时候，肚子会慢慢地鼓起来。屏住呼吸，慢慢地从1默数到5。通过鼻子或嘴，缓慢地将气完全呼出，呼气时肚子会慢慢地瘪下去。一呼一吸为一组，重复上述步骤，每次练习3—5分钟。

2．肌肉放松

肌肉放松实际上是依次对手部、上肢、头部、下肢、双脚等各组肌肉群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。

首先，要进行几组腹式呼吸，然后，再弯曲双臂，用力握紧拳头、绷紧双臂的肌肉，体会肌肉绷紧的感觉；再尽力放松双手和双臂，体验放松后轻松、温暖的感觉，可重复做。再依次进行其它肌肉群放松训练。

3．积极联想放松

主动去联想一些积极的、放松的场景，有利于改善心态，提高免疫力。可以回忆生活中欢乐美好的时光、想象世界上宁静美丽的风景，将这些积极的内容和自己联系在一起，对未来饱含着希望；也可以想象森林、溪流等生机勃勃的场景，逐渐洗刷自己的身心，驱散内心的阴影，让阳光普照大地。每天花10～15分钟进行1次积极的联想，能获得较好的心理调适效果

四、善于运用社会资源，学会心灵求助

若持续出现较强的焦虑、恐慌、抑郁等情绪，且超出自己的调整范围，严重影响学习和生活时，切勿隐瞒自己的感受，一定要学会运用社会资源，及时寻求社会的积极支持。

学校心理发展中心
1.QQ辅导： 286660064  523276942
2.电话辅导：18559978086   18559978189
辅导时间：6：00——22:00
（本轮疫情解除后恢复常态）
服务内容：
  面向全体师生免费开展针对此次疫情相关的心理疏导工作。根据需求情况，提供线上心理咨询，以缓解疫情对个体心理的不良影响和减轻可能造成的心理问题。
特别说明：

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市网校心理咨询：
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